グルテンフリーをゆるく続けるための置き換えアイデア

以前の記事で小麦を禁止するのではなく減らすだけのゆるい「グルテンフリー」を紹介しましたが、パンやラーメン、クッキーなどがあふれている中で小麦を減らすのは最初はなかなか難しいもの。

本記事では、そんな人の為にグルテンフリーを続けやすい置き換えアイデアについて紹介します。

ゆるめのグルテンフリーとは？少量の小麦ならOKな理由

グルテンフリーとは、本来小麦などに含まれる「グルテン」を完全に避ける食事法を指します。

しかし、グルテンを完全に避ける生活を続けるのはかなり難しいため、「できる範囲で控える」というゆるいスタイルでグルテンフリーをやるというスタイルです。

たとえば、

• パンやパスタ・ラーメンを毎日食べる→週１〜2回に減らす
• 小麦を使っていないお菓子を選ぶ

週に食べる回数は自分の体調に合わせて、どのくらいなら問題ないか把握しておくと続けやすいと思います。

ポイントは「完璧を目指さないで、とにかく継続すること」、自分に合ったペースでストレスなくやっていきましょう。

主食を変える！パン・麺類のグルテンフリー置き換え

毎日の食事で一番小麦を摂りやすいのが、主食です。

ゆるグルテンフリーを始めるなら、まずはパンや麺類を置き換えることから始めましょう。

麺類の置き換えアイデア

• パスタやラーメン→蕎麦や米粉麺、こんにゃく麺

麺類を食べたいのであれば、基本的に蕎麦がオススメ。
冷温どちらも美味しく楽しめるので年中食べられますし、満足感も高いです。

蕎麦が苦手だったり、アレルギーがあるという人は米粉麺やこんにゃく麺という選択肢もあります。

こんにゃく麺はカロリーを抑えられてダイエットにもなるというメリットはありますが、小麦が持つ弾力はないので、置き換えになるかと聞かれると微妙です。

一方で米粉麺はラーメンやマカロニなど色々なものが売っていて、食感も小麦麺に近いので、置き換えとして考えるなら一番オススメです。

また、うどんであれば米粉を使って自分で作ることができるので、興味があったら一度やってみても良いと思います。

パンの置き換えアイデア

• パン→おにぎりや米粉パン

コンビニで毎朝パンを買っていた人はおにぎりを選ぶだけでグルテンフリーになります。

シリアルやバーという選択肢もありますが、商品によっては小麦が混ざっているものも多いので、選ぶときに原材料をチェックしておくと安心です。

米粉パンはスーパーに売っているものは小麦粉が混ざっているものも多いので、パンを食べたいなら自分で米粉パンを作るのがオススメ。

本格的なものでなく、フライパンで作るレシピならほとんど放置で１時間くらいで作れるので、やってみると意外と簡単に続けられます。

米粉はパン用のものを選んだら段違いに美味しくなるので、ぜひ試して欲しい。

間食も工夫！グルテンフリーおやつで無理なく続ける

お菓子は我慢するとストレスになるので、小麦を使わないものを選ぶという工夫で乗り切りましょう。

• クッキーやケーキ→チョコレートやグミ、煎餅やポップコーン

日頃のお菓子はクッキーなど小麦を使っているものは選ばずに、甘い系ならチョコレートやグミなどを、しょっぱい系なら煎餅やポップコーンなどを選んでおけば大丈夫です。

健康に気を使いたいなら、アーモンドなどナッツ系にするのも良いでしょう。

問題はケーキやドーナツなどの存在で、これらは米粉で作ると時間と手間がかかりますし、よほどの腕前がないとお店の味とは程遠いものしかできないと思います。

なので、僕はケーキやドーナツはあまり気にせずに普通に食べることにして、パンや麺などの主食の方で少し厳しめにグルテンフリーをすることにしています。

人にもよると思いますが、そもそも僕の場合ケーキやドーナツを食べる頻度は月に1、2回くらいなので、胃腸への影響も出ていません。

まとめ

グルテンフリーは「完全に小麦をやめる」よりも、「できる範囲で置き換える」ことから始めるのがポイントです。

ゆるく取り入れることで、ストレスを感じずに続けやすいので、小麦が原因で身体が重かったり胃腸の調子が悪いと感じたら、本記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。